Zwalcz syndrom przewlekłego zmęczenia! [Infografika]

Chronic Fatigue Syndrome (CFS)

Syndrom przewlekłego zmęczenia (CFS), bo tutaj o nim mowa, może wystąpić u ZDROWYCH OSÓB. Jest to powszechny, poważny i wyniszczający problem zdrowotny,  Główne objawy, wg kryteriów FUKUDY, charakterystyczne dla tego problemu to:

• utrzymujące się ponad 6 mc chroniczne przewlekłe zmęczenie, którego przyczyną nie jest zbyt duży wysiłek fizyczny czy też inna choroba zaburzająca codzienne życie.
• złe samopoczucie utrzymujące się powyżej 24h,
• sen nie przyczynia się do poprawy!
• uszkodzenie pamięci krótkotrwałej i problemy z koncentracją,
• bóle mięśni, bóle stawów, bóle głowy, powiększenie węzłów chłonnych, częste lub nawracające bóle gardła.

Jeśli minimum 4 z tych argumentów dotyczą WAS – Czas na badanie! Nie dajcie się chorobie!
Zwalczmy ją RAZEM ! Aktywnością!

Efekty tzw. (ET) exercise therapy porównane w metaanalizie Laurena i wsp., w której uczestniczyło 1518 osób wykonujących treningi od 12 -26 tygodnia, mówią jednoznacznie, iż terapia ruchowa może przyczynić się do leczenia objawów CFS.

W 7 badaniach zastosowano różne wariacje treningu aerobowego takiego jak chodzenie, jazda na rowerze, taniec na różnych poziomach intensywności, natomiast w ostatnim badaniu zastosowano ćwiczenia anaerobowe (bardzo intensywne). W metaanalizie wykazano że wysiłek fizyczny nie tylko wpływa na zmniejszenie zmęczenia po wysiłku, ale również poprawia jakość snu (u 323 uczestników badania) [1].

Podtrzymuje to Smith i wsp., który w swojej metaanalizie przedstawił 4 próby z 619 uczestnikami, w których osoby zostały poddane treningowi typu jogging, ćwiczeniom ze wzrastającym oporem oraz ćwiczeniom ortostatycznym, które uczestnicy wykonywali w domu [2].

Jak terapie są zalecane w celu zmniejszenia objawów?

Terapia Poznawczo Behawioralna

Badania na dorosłych i młodzieży szkolnej z zespołem CFS potwierdziły pozytywny wpływ tej techniki na poziom zmęczenia, powysiłkowego wyczerpania oraz wykazały zmniejszenie lęku oraz poprawę ich codziennego funkcjonowania. Terapia poznawczo-behawioralna powinna być zindywidualizowana. Wymaga zaangażowania nie tylko ze strony psychoterapeuty, ale i samego chorego. Metoda ta polega na podkreśleniu roli myślenia chorego, które wpływa na sposób jego postępowania. Rolą psychoterapeuty jest uświadomienie pacjentowi, jak jego zachowania wpływają na rozwój uczucia zmęczenia.

ET – Exercise Therapy

Zaleca się stosowanie stopniowanych ćwiczeń fizycznych polegających na kontrolowanym zwiększaniu aktywności fizycznej, począwszy od spacerów, a skończywszy na prostych ćwiczeniach gimnastycznych wykonywanych 5 razy w tygodniu po 30 minut pod okiem fizjoterapeuty. Wykazano również że pojedyncze sesje ćwiczeń podnoszenia ciężarów oraz wysiłki na niskim poziomie intensywności (40% tętna maksymalnego) zmniejszają zmęczenie po zastosowanym treningu i powodują zmniejszenie objawów lękowych oraz depresyjnych [3].

PAMIĘTAJ O DIECIE !!

Uzupełnij dietę o zioła typu żeń-szeń, który doda sił i energii czy miłorząb japoński, a także imbir. Spożywaj produkty bogate w żelazo, magnez oraz fosfor. Dostarczaj do organizmu witaminy A, C, D oraz E, a także selen, potas i cynk. Spożywaj także lukrecję, która wzmacnia organizm i zwiększa wydzielanie kortyzolu, hormonu uwalnianego podczas reakcji organizmu na stres. Ważne w diecie przy chronicznym zmęczeniu jest to co jemy na śniadanie, obiad oraz kolację.

Śniadanie powinno zawierać takie produkty jak suszone owoce, płatki zbożowe oraz musli, ponieważ są pomocne w walce ze zmęczeniem. Idealnym posiłkiem na obiad dla zmęczonych jest zestaw białka i warzyw, np. ryba z surówkami lub chude mięso z gotowaną jarzyną. Zaś na kolację można jeść białe pieczywo, makaron, gdyż produkty węglowodanowe pobudzają mózg do wytwarzania serotoniny, która poprawia nastrój i ułatwia zasypianie.

Co może zaszkodzić?

Loy i wsp. w swoich badaniach wykazali, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować nadmierne zmęczenie u osób cierpiących z powodu przewlekłego zmęczenia, co też wykazał w metaanalizie na 159 uczestnikach poddanych wysiłkom o dużej intensywności [3].

W tym wypadku zwiększenie intensywności wysiłku spowodowało wzrost zmęczenia u 91% badanych z przewlekłym zmęczeniem. [3]

1 Larun L, Bruberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR; Exercise therapy for chronic fatigue syndrome (Review), Chochrane Database Syst Rev. Is 4, No: CD003200 (2017).

2  Smith ME; Treatment of Myalgic Encephalomyelitis/ Chronic Fatigue Syndrome: A Systematic Review for a National Institutes of Health Pathways to Prevention Workshop; Ann Intern Med; Vol:162 (12), 2015.

3 Loy B.D, Connor P. J. O, Dishman R. K, Effects of Acute Exercise on Fatigue In People with MK/CFS/SEID A meta-analisis, Medicine and science In Sports and Exercise; 48(10,2016.

Opracowanie merytoryczne : Bartłomiej Wrzesiński
Wykonanie graficzne:  Paweł Wojtczak