Rekompensuj siedzenie aktywnością! [Infografika]

REKOMPENSUJ SIEDZENIE AKTYWNOŚCIĄ !

Czy wiesz, że co roku około 5 milionów ludzi przedwcześnie umiera z powodu braku aktywności fizycznej? ¹

Lee i wsp. zbadali przyczyny śmierci ludzi na całym świecie. Oszacowano, że prowadzenie nie aktywnego fizycznie trybu życia jest odpowiedzialne za ok. 6% zachorowalności na chorobę wieńcową (serca),  7% cukrzycy typu drugiego, 10% raka piersi i jelita grubego.

Następnie zanalizowano, jaki byłby odsetek nowych zgonów, gdyby osoby były aktywne fizycznie. Przy ocenie, czy osobę kwalifikować jako aktywną fizycznie posłużono się rekomendacjami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia).¹ Dla osoby w wieku 18–64 lat WHO zalecała co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub co najmniej 75 minut o wysokiej intensywności ² . Niewystarczające spełnianie tych zaleceń oznaczono jako brak aktywności fizycznej. Wyliczono, że brak aktywności fizycznej był odpowiedzialny za ok. 9% śmierci. A więc w 2008 r. przeszło 5 milionów osób na świecie zmarło przedwcześnie z powodu braku lub niewystarczającej aktywności fizycznej. W Polsce odsetek śmierci z powodu braku aktywności był nieco niższy niż mediana światowa i wynosił 7,4%. Autorzy wyliczyli, że poprzez zwiększenie aktywności fizycznej do przynajmniej zalecanej dawki, oczekiwana długość życia w badanej populacji wydłużyłaby się o ok. 8 miesięcy, nawet przy zachowaniu innych niezdrowych nawyków¹.

Jedna godzina aktywności fizycznej dziennie redukuje podwyższone ryzyko śmierci z powodu długotrwałego siedzenia.

Siedzenie jest zwykle naszą szarą codziennością. Siedzimy na zajęciach, korzystając z laptopa zarówno przy naukowych jak i prywatnych sprawach, relaksując się przed telewizorem i jadąc samochodem czy autobusem, na spotkaniach ze znajomymi czy rodzinnych uroczystościach.

Ekelund i wsp. wykonali metaanalizę 13 prospektywnych badań kohortowych (badanych obserwowano od 2 do 14 lat), uwzględniających przeszło jeden milion kobiet i mężczyzn gdzie analizowano jaki wpływ ma zarówno łączny czas naszego dziennego siedzenia i aktywności fizycznej na ryzyko śmierci. Łączny czas siedzenia podzielono na kategorie: <4h/dzień, 4=<6 h/dzień, 6-8h/dzień i powyżej 8h/dzień. Aktywność fizyczną oceniono różnymi zwalidowanymi kwestionariuszami, a następnie podzielona na grupy w zależności od czasu aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Najmniej aktywną grupę stanowił czas ok. 5 min dziennie ww. aktywności, drugą – 25-35 min dziennie, trzecią – 50-65 min dziennie i najbardziej aktywną- 60-75 min dziennie ³.

Oczywiście, im większy był łączny czas siedzenia, a mniejszy aktywności fizycznej tym wyższe było ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Jednak to nie sama zależność skłaniała do refleksji, bo chyba każdy mógł się jej domyślić. Ale stopień w jakim ten bierny tryb życia był dla badanych śmiertelny. Kiedy porównano osoby najbardziej aktywne fizycznie i siedzące dziennie krócej niż 4 h, z najmniej aktywnymi i siedzącymi łącznie powyżej 8 h dziennie, ryzyko śmierci w tej biernej ruchowo grupie było nawet o  59 % wyższe! To jest 6 na 10 osób. A więc jest się czego bać.  Nawet kiedy łączny czas siedzenia był mniejszy u osób mniej aktywnych i tak cechowało ich wyższe ryzyko śmierci. Okazało się, że osoby, które były najbardziej aktywne (60-75 min dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności) oraz siedziały najdłużej – łącznie powyżej 8 godzin dziennie, miały aż o 24% niższe ryzyko śmierci w trakcie obserwacji niż te, które siedziały poniżej 4 godzin dziennie ale były aktywne tylko ok. 5 minut dziennie ³.

Jaki jest na to ratunek?

Dla osób, które zmuszone są długotrwałego codziennego siedzenia, autorzy znaleźli bardzo optymistyczną zależność. A w zasadzie – brak zależności między ryzykiem śmierci, a łączną długością siedzenia u osób najbardziej aktywnych fizycznie (>60-75 min dziennie umiarkowanej intensywności).   Właśnie u najbardziej aktywnych fizycznie osób, wskaźnik śmiertelności niemal nie podwyższał się wraz ze zwiększonym czasem siedzenia, a wśród tych siedzących więcej niż 8 godzin dziennie był tylko o 4% wyższy niż u osób siedzących poniżej 4 h/dzień.  Sugerowało to, że wysoka aktywność ruchowa może eliminować zwiększone ryzyko śmierci związane z przedłużonym siedzeniem. ³

Ale co to jest ta umiarkowana aktywność fizyczna? Przykładem może być szybki marsz z prędkością 5,6 km/h czy jazda na rowerze dla przyjemności z prędkością 16 km/h, prace ogrodowe, prace domowe, noszenie zakupów itp. ^{3 2}  Jest mnóstwo innych aktywności, które lubimy, a czasem i są dla nas pożytkiem, więc warto zatroszczyć się o dłuższe i lepsze życie!

1. Lee, I. M. et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: An analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet (2012). doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9
2. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, S. W. 2010. WHO.
3. Ekelund, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet 388, 1302–1310 (2016).

Opracowanie merytoryczne: Marcin Błaszcz
Wykonanie graficzne: Katarzyna Dobrakowska