Aktywność fizyczna? To nie dla mnie… Na pewno?
MOŻESZ DOTRZEĆ DO CELU PIESZO, ALE SZKODA CI CZASU ?
Chodzenie może pomnożyć Twój czas wydłużając życie.
W metaanalizie Hamer i Chida z 2007 r. uwzględniającej ok. 11-letnią obserwacje przeszło 450 tysięcy przypadków oszacowano, że u osób, które chodziły pieszo zwykle więcej niż 5,2 godziny tygodniowo z prędkością średnio większą niż 4,8 km/h śmiertelność ogólna była o ok. 32% niższa w porównaniu z najmniej aktywnymi po uwzględnieniu niektórych czynników ryzyka śmierci [1] . Z kolei w metaanalizie Kelly i wsp. z 2014 r. uwzględniającej 280 tysięcy osób i 2,6 mln osobo-lat, po uwzględnieniu innych aktywności fizycznych oraz wystandaryzowaniu dawki chodzenia do 11,25 MET godzin/tydzień (ok. 3 godziny chodzenia z prędkością 5,3 km/h), wykazano zmniejszenie śmiertelności ogólnej o 11% w porównaniu z mało lub nie-aktywnymi osobami. Autorzy wykazali, że największy wpływ na redukcję śmiertelności miało pierwsze 120 minut chodzenia tygodniowo. Rozbieżność wyników wcześniejszych metaanaliz badacze argumentowali brakiem wystandaryzowanych, ilościowych metod pomiaru i porównywania aktywności fizycznej [2] . Ponad to w metaanalizie Hamer i Chida wzięto do porównania grupę bardziej aktywnych „chodziarzy”.
A MOŻE, TAK PRZYTŁACZA CIĘ PRACA NAUKOWA, ŻE NAWET NIE MYŚLISZ O AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ ?
Regularna aktywności ruchowa może wspomóc Twoją intelektualną efektywność.
Rathore i Lom porównywali wpływ jednej sesji treningowej i regularnej aktywności fizycznej na sprawność procesów pamięci operacyjnej (odpowiadającej za tymczasowe przechowywanie i przetwarzanie informacji ważnych dla szerokiego zakresu złożonych czynności poznawczych). Łącznie uwzględniono 15 randomizowanych kontrolowanych badań z udziałem 2237 zdrowych fizycznie i psychicznie osób. Oszacowano, że regularna aktywność fizyczna wykazała istotną statystycznie, choć niewielką wielkość efektu rzędu (effect size) 0.27 (95% CI: 0.12, 0.42), przy czym efekt pojedynczej aktywności fizycznej nie był istotny statystycznie [3] .
A MOŻE LUBISZ BIEGAĆ, ALE BOISZ SIĘ O SWOJE STAWY ?
Bieganie może wzmocnić Twoje stawy.
W metaanalizie z 2017 r. Alentorn-Geli i wsp. porównano grupę osób biegających rekreacyjnie (83 939), biegających zawodowo (1 382) oraz osób nie biegających, prowadzących raczej siedzący tryb życia (23 959). Wzięto pod analizę 8 badań prospektywnych oraz 18 badań kliniczno-kontrolnych i przekrojowych. Ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej biodra i/lub kolana było o 44% niższe wśród rekreacyjnych biegaczy niż w grupie kontrolnej (siedzących, nie biegających). Generalnie choroba zwyrodnieniowa biodra i/lub kolana występowała u 3,5% osób biegających rekreacyjnie, a w aż 10,2% u niebiegających, prowadzących siedzący tryb życia. Z kolei najwyższy odsetek -aż 13,3%, występowania zwyrodnień biodra i/lub kolana odnotowano u zawodowych biegaczy [4] . Niestety, autorom metaanalizy, nie udało się uwzględnić dodatkowych czynników ryzyka. Niemniej rozważa się chondroprotekcyjny wpływ biegania na stawy. Z kolei w metaanalizie Timmins i wsp. u biegaczy oszacowano 44% mniejsze ryzyko operacji z powodu choroby zwyrodnieniowej kolana [5] . Biegając, ważne jest aby dostosować siłę i wytrzymałość swoich mięśni [6] oraz możliwości Twojego
organizmu do obciążenia treningowego, aby nie uszkadzać stawu i chrząstki stawowej [7, 8] .
1. Hamer, M. & Chida, Y. Walking and primary prevention: A meta-analysis of prospective cohort studies. Br. J. Sports Med. 42, 238–243 (2008).
2. Kelly, P. et al. Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 11, 132 (2014).
3. Rathore, A. & Lom, B. The effects of chronic and acute physical activity on working memory performance in healthy participants: A systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Syst. Rev. 6, 1–16 (2017).
4. Alentorn-Geli, E. et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J. Orthop. Sport. Phys. Ther. (2017). doi:10.2519/jospt.2017.7137
5. Timmins, K. A., Leech, R. D., Batt, M. E. & Edwards, K. L. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am. J. Sports Med. 45, 1447–1457 (2017).
6. Berryman, N. et al. Strength training for middle- and long-distance performance: A meta-analysis. Int. J. Sports Physiol. Perform. 13, 57–63 (2018).
7. Christina, K. A., White, S. C. & Gilchrist, L. A. Effect of localized muscle fatigue on vertical ground reaction forces and ankle joint motion during running. Hum. Mov. Sci. 20, 257–276 (2001).
8. Shrier, I. Muscle dysfunction versus wear and tear as a cause of exercise related osteoarthritis: An epidemiological update. Br. J. Sports Med. 38, 526–535 (2004).
