Profilaktyka pierwotna a aktywność fizyczna [Infografika]
Profilaktyka pierwotna (robimy coś zanim pojawi się choroba), jest dobrze opisana w profilaktyce nowotworów, w szczególności w raku piersi. Kyu i wsp. wykonali systematyczny przegląd literatury z metaanalizą. Systematyczny przegląd literatury składał się z wielu badań naukowych. Miały one ten sam cel oraz wykonane były za pomocą tych samych metod badawczych w zakresie profilaktyki pierwotnej. Badania brały pod uwagę aktywność fizyczną jako czynnik ochronny przed nowotworami piersi, raka jelita grubego, cukrzycy, udaru niedokrwiennego oraz ryzyka udaru mózgu. Metaanaliza zawierała 174 badania :
- 35 dot. nowotworów piersi,
- 19 dot. jelita grubego,
- 55 dot. cukrzycy,
- 43 dot. choroby niedokrwiennej serca,
- 26 dot. udaru mózgu.
Rekomendowana przez Międzynarodową Organizację Zdrowia (ang. World Health Organization – WHO), minimalna wartość aktywności fizycznej wynosi 150 min w tygodniu. Wysiłek ten powinien być na tyle intensywny, że wykonując go nie jesteś w stanie powiedzieć dwóch zdań pod rząd bez zadyszki. Ilość rekomendowanej przez WHO aktywności fizycznej, obniża ryzyko cukrzycy o 2% w porównaniu do osób, które nie wykonywały aktywności fizycznej. Aby obniżyć ryzyko zachorowania na :
- raka piersi o 14%
- raka jelita grubego o 21%,
- cukrzycę o 28%,
- chorobę niedokrwienną mięśnia sercowego o 25%,
- oraz obniżyć możliwość wystąpienia udaru mózgu o 26%
należałoby wykonywać aktywność fizyczną o intensywności średniej do submaksymalnej (np. bieg z prędkością > 7km/h) przez 2,5 godziny dziennie [1]. Pomimo tego, autorzy metaanalizy stwierdzili że 90 minut dziennie aktywności fizycznej (wydatek energetyczny na poziomie 3000-4000 MET-minut/tydz.), wystarczy aby znacząco obniżyć ryzyko zachorowania na ww. jednostki chorobowe. Jednostka MET to tzw. Ekwiwalent/Równoważnik metaboliczny, który jest miarą wydatku energetycznego w zależności od wykonywanej aktywności, czyli ilości zużytego tlenu na kg masy ciała na godzinę danej aktywności. Natomiast MET-minut to jednostka, która wyjaśnia ile minut spędza dana osoba na aktywności na określonym ekwiwalencie metabolicznym. Przykładem może być 15-sto minutowe odkurzanie. Odkurzanie to 3MET*15 min = 45METminut [2]. Z kolei jeśli w wolnym tempie, będziemy wychodzić na umiarkowanie wysokie schody do poziomu drugiego piętra osiągniemy wartość na poziomie ok. 4 MET-min [3].
Mikro-interwencje aktywności fizycznej angażujące różne formy aktywności i poszczególne partie mięśniowe im odpowiadające, mogą być pomocne w obniżaniu ryzyka ww. chorób. Przykładem tych interwencji mogą być planowane, codzienne aktywności takie jak : 10-cio minutowe wchodzenie na schody, 15-sto minutowe odkurzanie, 20-sto minutowe prace w ogrodzie, 20-sto minutowy jogging i 25-sto minutowa jazda na rowerze. Aktywności te mogą być traktowane jako narzędzia, z których układamy nasze codzienne mikrointerwencje, które z kolei kształtują naszą sprawności funkcjonalną i obniżają ryzyko zachorowania na daną jednostkę chorobową. Warto nadmienić że publikacja Ainsworth i wsp. zawiera spis ponad 500 aktywności opisanych w ekwiwalencie metabolicznym. A Ty które mikrointerwencje dzisiaj wykorzystasz ?
- Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ. 2016;354:i3857. Published 2016 Aug 9. doi:10.1136/bmj.i3857
- Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ, O’Brien WL, Bassett DR Jr, Schmitz KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR Jr, Leon AS. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9 Suppl):S498-504.
- Alkandari, Jasem & Mohammad, Salman Alhashem, Ruqayyah Telahoun, Girma Barac-Nieto, Mario. Practical Use of Stairs to Assess Fitness, Prescribe and Perform Physical Activity Training. Health. 2016; 08: 1402-1410.
- Projekt: Marcin Błaszcz
- Opracowanie merytoryczne: Szymon Krupnik
- Wykonanie graficzne: Katarzyna Dobrakowska
