Zmobilizuj się do działania! Infografika motywacyjna

Zmobilizuj się do działania!

Chcesz zacząć uprawiać aktywność fizyczną i wytrwać w swoim postanowieniu?

Fizjologiczne i psychologiczne korzyści z regularnego uprawiania aktywności fizycznej są ogromne, i powszechnie znane [1]. Jednak badania pokazują, że ponad 50% osób, które podjęły się tej aktywności, rezygnuje po upływie pierwszych sześciu mięsięcy [m.in. 2]. Phillips, Schnider, Mercer [3] sugerują, że ludzie rezygnują z aktywności fizycznej z trzech głównych powodów: a) porażki, b) braku poprawy, c) zmiany motywacji. Jak temu zapobiec?

Postaw sobie cel!

Właściwie wyznaczone cele mają ogromny wpływ na nasze działania i są skuteczną techniką wspomagającą osiągnięcie założonego wyniku [m.in. 4]. Metaanaliza 36 badań dotyczących skuteczności wyznaczania celów w sporcie profesjonalnym i podczas aktywności fizycznej potwierdziła, że wyznaczanie celów działa, i to dodatkowo bardzo dobrze [5]. Ponadto badania Burton i Weiss [6] pokazały, że w 70 z 88 badań (80%) w sporcie i aktywności fizycznej uzyskano od umiarkowanych do silnych efektów pomiędzy wyznaczonymi celami a efektywnością ich realizacji. Wyznaczenie celu działa, ponieważ zwiększa naszą wewnętrzną motywację, wytrwałość i wkładany wysiłek [7, 8].

Stawiaj sobie wyzwania!

Największą wartość motywacyjną mają cele, które stanowią dla nas wyzwanie, przy czym są równocześnie możliwe do osiągnięcia. W metaanalizie wykazano, że to umiarkowanie trudne cele są najbardziej efektywne [5]. Z kolei badanie przeprowadzone przez Bueno i in. [9] wykazało, że jeśli cele są postrzegane jako zbyt trudne, mogą one prowadzić do frustracji, spadku pewności siebie, a także jakości wykonania. W efekcie nieosiągnięcie zbyt trudnych celów może doprowadzić do wyuczonej bezradności. Z kolei cele mające niewielką wartość, to te co do których nie potrzeba zbyt wielkiego wysiłku by je osiągnąć. W tym wypadku uczestnicy szybko tracili zainteresowanie i motywację do ich zrealizowania. Wiara w to, że jesteśmy w stanie osiągnąć wyznaczony przez siebie cel, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania motywacji [9].

W trakcie aktywności koncentruj się na działaniu i wysiłku, nie na wyniku!

W badaniu Wilson i Brookfield’a [8] sześćdziesiąt osób zostało losowo przydzielonych do trzech grup: a) wyznaczającej sobie cel nastawiony na proces; b) wyznaczającej sobie cel nastawiony na wynik; c) grupy kontrolnej nie wyznaczającej sobie celu. Następnie wszyscy wzięli udział w sześciotygodniowym programie ćwiczeń. Wyniki wykazały, że osoby stawiającej sobie cel związany z procesem (skupiający się na działaniu, w które osoba musi się zaangażować, aby wykonać dane zadanie dobrze, np. odpowiednia praca nóg) czerpały większą przyjemność z aktywności fizycznej, mniejsze napięcie i presję związaną z ćwiczeniami oraz większą systematyczność w ćwiczeniach niż osoby z grupy kontrolnej i nastawionej na wynik. Osoby te wykazały się też większą wytrwałością po zakończeniu programu i utrzymywały swoją aktywność fizyczną zarówno po trzech, jak i sześciu miesiącach od zakończenia programu. Z kolei Burton [6] odkrył, że pływacy, którzy stawiali sobie cele nastawione na wysiłek, naukę i stawanie się coraz lepszym w porównaniu z tymi, którzy koncentrowali się jedynie na wyniku, przeżywali mniej lęku w trakcie aktywności fizycznej i wykazywali większą pewność siebie.

Autor: Zuzanna Wałach-Biśta

1. Nieman, D.C. (1998). The Exercise-Health Connection: How to Reduce the Risk of Disease and Other Illnesses by Making Exercise your Medicine. Leeds, UK: Human Kinetics.
2. Matsumoto, H., Tekenaka, K. (2004). Motivational profiles and stages of exercise behaviour change. International Journal of Sport and Health Sciences, 2, 89-96.
3. Phillips, E.M., Schnider, J.C., Mercer, G.R. (2004). Motivating elders to initiate and maintain exercise. American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(3), 52-57.
4. Locke, E,A., Latham, G.P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717.
5. Kyllo, L.B., Landers, D.M. (1995). Goal setting in sport and exercise: A research synthesis to resolve the controversy. Journal of Sport and Exercise Psychology, 17, 117-137.
6. Burton, D., Weiss, C. (2008). The fundamental goal concept: The path to process and performance success. W: T. Horn (red.), Advances in sport psychology (3^rd, s. 339-375). Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Guan, J., Xiang, P., McBride, R., Bruene, A. (2006). Achievement goals, social goals, and students’ reported persistence and effort in high school physical education. Journal of Teaching Physical Education, 25, 58-74.
8. Wilson, K., Brookfield, D. (2009). Effect of goal setting on motivation and adherence in a six-week exercise program. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 6, 89-100.
9. Bueno, J., Weinberg, R.S., Fernandez-Castro, J., Capdevila, L. (2008). Emotional and motivational mechanisms mediating the influence of goal setting on endurance athletes’ performance. Psychology of Sport and Exercise, 9, 786-799.