3 rzeczy, dzięki którym Twój mózg może więcej! [Infografika]

Czy możliwe jest wytwarzanie nowych neuronów?

Jeszcze do niedawna sądzono, że komórki nerwowe powstają tylko w okresie dzieciństwa. Dziś wiemy, że to nie prawda. Każdego dnia człowiek produkuje około 700 nowych neuronów. Proces ten jest na tyle dynamiczny, że w wieku 50 lat wszystkie komórki w mózgu są komórkami powstałymi w wieku dojrzałym.

Obecnie wiemy również, że dojrzały mózg nie dość, że ma zdolność wytwarzania nowych komórek, to jeszcze potrafi modyfikować połączenia między nimi.

Co to jest neuroplastyczność?
Plastyczność mózgu to zdolność do zmian jego struktury i funkcji zarówno na lepsze, jak i na gorsze. Zdolność tą posiada człowiek na przestrzeni całego swojego życia. Warto poznać mechanizmy, dzięki którym te zmiany są możliwe.

Jak hodować neurony?
Neurogeneza to proces, w wyniku którego powstają nowe neurony. W wieku dojrzałym zachodzi głównie w obszarze mózgu nazywanym hipokampem. To właśnie ta struktura odpowiada za nastrój, emocje, a także orientację w przestrzeni. Z wiekiem hipokamp zmniejsza swoją objętość, a jego funkcja ulega
zaburzeniu. Stąd właśnie typowe problemy wieku podeszłego, jak kłopoty z pamięcią, dezorientacja, czy zmiany nastrojów. Oprócz
wieku istnieje wiele czynników ograniczających neurogenezę. Trzy główne to: stres, pozbawienie snu i alkohol. Ciekawsze są jednak czynniki, które stymulują produkcję neuronów, gdyż są powszechnie dostępne, a przez to możliwe do wykorzystania w życiu.

Gdzie hodować neurony?

W kuchni!
Dr Sandrine Thuret  z King’s College London podkreśla udowodnione działanie takich produktów, jak:
tłuszcze omega 3 zawarte w morskich rybach, orzechach, czy pestkach dyni; kurkumina, składnik popularnej przyprawy; kwas foliowy w soi, szpinaku, czy szparagach; cynk; kofeina; resweratrol, składnik czerwonego wina (jeśli czujesz potrzebę picia alkoholu, zdecyduj się na czerwone wino – „zabójczy” efekt etanolu zrównoważy resweratrol); flawonoidy, a szczególnie antycyjany, czyli barwniki nadające owocom kolor niebieski.
Ważne jest również to ile jemy i kiedy jemy. Udowodniono, iż neurogenezie sprzyja ograniczenie wartości kalorycznej spożywanych posiłków o 20-30%, a także okresowe posty (intermitten fasting*). Warto zwrócić uwagę, iż jedzenie to nie tylko paliwo dla organizmu, ale również bodźce. Japońscy naukowcy przeprowadzili badania nad wpływem tekstury pożywienia na aktywność mózgu i doszli do wniosku, że dieta „miękka” – oparta na papkach bez wyraźnej struktury, ogranicza zdolność neurogenezy. Między innymi dlatego warto włączyć, jako element terapii, stymulację traktu orofacjalnego. Warto również zachęcać pacjentów do spożywania posiłków urozmaiconych pod względem smaku, wyglądu, temperatury oraz tekstury.

Na sali gimnastycznej!
Dr Max Cynader  z Kanady badał wpływ różnych czynników na proces neurogenezy u szczurów. Zwierzęta umieszczono w rozmaitych środowiskach stymulujących funkcje takie jak, relacje społeczne, rozwiązywanie problemów, czy wysiłek fizyczny. Okazało się, że największy wpływ na neurogenezę miał wysiłek fizyczny. Nie współtowarzysze, nie zadania „na inteligencję”. Wysiłek fizyczny! Dr Teresa Liu-Ambroze z The University Of British Columbia
posunęła się w swoich badaniach nawet dalej. Przez rok monitorowała dwie grupy seniorów w wieku 65-75 lat. Grupa pierwsza 1-2 razy w tygodniu wykonywała trening siłowy, a druga pozostawała tylko w aktywnościach dnia codziennego. Po roku wykazano, że grupa ćwicząca siłowo znacząco lepiej wykonała testy na kontrolę poznawczą i funkcje wykonawcze. Dodatkową korzyścią było także zwiększenie u ćwiczących prędkości chodu, co stanowi istotny czynnik ryzyka śmiertelności u osób starszych. Tyle zmian przy jednej wizycie tygodniowo na siłowni!

W łóżku!
Zupełnie przez przypadek Matthew Wilson odkrył, że proces uczenia się tak naprawdę zachodzi dopiero w nocy, podczas snu. Także w nocy zachodzą procesy oczyszczające tkanki mózgu z produktów przemiany materii oraz z wolnych rodników. Podczas snu przestrzenie między komórkami powiększą się i płyn mózgowo- rdzeniowy może swobodnie między nimi przepływać „wypłukując” wszystko, co zgromadziło się w tkankach w ciągu dnia. Ma to szczególne znaczenie dla osób obciążonych ryzykiem chorób związanych z zanikiem tkanek mózgu, jak np. choroba Alzheimera.

Co zrobić, żeby dobrze spać?
Ustal codzienną rutynę. Ćwicz. Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu (zaburzają sen!) Na urządzeniach emitujących niebieskie światło (komputer, smartphone) zainstaluj programy zmieniające po zachodzie słońca barwę ekranu na czerwoną. Dzięki temu nie zaburzysz procesu wytwarzania melatoniny. Utrzymuj sypialnię ciemną, cichą i chłodną. Nie używaj łóżka do innych czynności, niż spanie lub intymność. O ile seks zwiększa neurogenezę, to deprywacja snu wręcz odwrotnie.

Chcesz poprawić funkcję swojego mózgu? Hoduj neurony!